Muchas personas que llegan a mi consulta tienen la sensación de estar luchando constantemente contra su ansiedad. Intentan tranquilizarse, distraerse, evitar determinadas situaciones o controlar sus síntomas físicos. Sin embargo, a menudo ocurre algo muy frustrante: cuanto más intentan eliminar la ansiedad, más presente parece estar.
Puede parecer una contradicción, pero en muchos casos el problema no es la ansiedad en sí misma. Lo que suele mantenerla a largo plazo son los esfuerzos que realizamos para no sentirla.
Comprender este mecanismo es uno de los primeros pasos para recuperar la sensación de control y reducir el impacto que la ansiedad tiene en nuestra vida.
¿Qué es realmente la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes o importantes.
Gracias a ella podemos prepararnos para afrontar desafíos, reaccionar ante peligros y mantenernos alerta cuando es necesario.
El problema aparece cuando este sistema de alarma se activa con demasiada frecuencia, con demasiada intensidad o en situaciones que realmente no representan una amenaza.
Entonces aparecen síntomas como:
- Palpitaciones.
- Sensación de falta de aire.
- Tensión muscular.
- Sudoración.
- Temblor.
- Inquietud.
- Dificultad para concentrarse.
- Sensación de estar constantemente preocupado.
Estos síntomas suelen interpretarse como señales de que algo va mal, lo que aumenta todavía más la preocupación y el malestar.
El ciclo anticipación – ansiedad – evitación
La ansiedad suele mantenerse a través de un ciclo muy concreto:
Anticipación → ansiedad → evitación.
Por desgracia el ciclo no suele acabar ahí. Una vez evitado aquello que creemos que es el problema, nos sentimos aliviados y por lo tanto reforzamos nuestras creencias irracionales y la conducta evitativa, lo que genera una mayor anticipación la próxima vez:
Anticipación → ansiedad → evitación → alivio temporal → más anticipación.
Veamos un ejemplo de ansiedad anticipatoria:
Imagina que tienes que hablar en una reunión de trabajo y días antes comienzas a pensar:
«Seguro que me pongo nervioso.»
«¿Y si me quedo en blanco?»
«Van a pensar que no estoy preparado.»
Estas ideas generan ansiedad incluso antes de que ocurra la situación (ansiedad anticipatoria). Para reducir ese malestar, empezamos erróneamente a evitar o controlar ciertas cosas: preparar excesivamente lo que vas a decir, intentar pasar desapercibido o buscar formas de no intervenir. Cuando haces esto, la ansiedad disminuye temporalmente, pero aprendemos una lección equivocada: «Menos mal que hice todo eso. Si no, habría salido mal». Entonces la próxima vez la ansiedad aparece con más fuerza.
Lo que nos está ayudando a corto plazo está reforzando el ciclo de ansiedad a medio y largo plazo.
Las conductas de seguridad
Las acciones que llevamos a cabo para sentirnos más tranquilos o para “reducir” la posibilidad de que ocurra aquello que tanto nos preocupa, se llaman en psicología conductas de seguridad. Generan ese alivio temporal mencionado anteriormente y el refuerzo de nuestra ansiedad.
Algunos ejemplos frecuentes de conductas de seguridad son:
- Revisar varias veces un correo antes de enviarlo.
- Ensayar mentalmente una conversación una y otra vez.
- Llevar siempre agua «por si acaso».
- Comprobar repetidamente que todo está bien.
- Buscar constantemente tranquilidad o confirmación en otras personas.
- Permanecer cerca de las salidas cuando estamos en lugares concurridos.
Estas conductas suelen proporcionar alivio inmediato, pero tienen un coste importante: Impiden comprobar que probablemente podríamos manejar la situación incluso sin ellas.
La sintomatología o sensaciones físicas
Muchas personas acuden preocupadas a mi consulta por los síntomas físicos de la ansiedad.
Las palpitaciones, el temblor o la sensación de nudo en el estómago pueden resultar muy desagradables e incluso dar la impresión de que existe un problema médico grave. De hecho, muchas veces son el motor de un ataque de pánico. Comúnmente se piensa que se está sufriendo un ataque al corazón.
En la mayoría de los casos se trata de manifestaciones normales, aunque intensas, de la activación del sistema nervioso. Nuestro cuerpo se prepara para responder a una amenaza percibida, sea real o no. Esta activación es un mecanismo natural y adaptativo para salir huyendo o atacar.
Si no son amenazas reales y es un problema de ansiedad, en terapia aprendemos a interpretar estas sensaciones como señales de activación y no como señales de daño, para que al trabajarlas, el miedo secundario disminuya progresivamente hasta desaparecer del todo.
¿Por qué intentar controlar la ansiedad suele empeorarla?
Probablemente nuestros esfuerzos por dejar de tener ansiedad estén retroalimentando el propio ciclo de ansiedad. Esto ocurre porque en lugar de gestionarlo adecuadamente, no volvemos hipervigilantes y susceptibles de experimentar ansiedad, y si notamos que tenemos ansiedad nos preocupamos y aumenta la ansiedad.
Entonces, ¿cómo se gestiona adecuadamente?
Para dejar de tener ansiedad, hay que dejar de tener miedo a que venga la ansiedad. En lugar de ello, lo recomendable es trabajarla en un entorno seguro, para observar que factores la precipitan y trabajarlo de diversas maneras (introspección, detección de pensamientos irracionales, tolerancia a la incertidumbre, afrontar evitaciones, etc.).
Si quieres conocer algunas estrategias concretas, puedes leer este artículo sobre cómo gestionar la ansiedad.
La ansiedad no es el enemigo
Uno de los mayores cambios que se producen durante la terapia es dejar de considerar la ansiedad como un enemigo que debe eliminarse a toda costa. La ansiedad no es un problema en sí, la ansiedad nos prepara para actuar adecuadamente ante amenazas y peligros, el problema reside en que se active este mecanismo cuando realmente no hay ninguna amenaza o peligro.
Si nos encontramos con un tigre por la calle, la ansiedad que experimentemos nos va a ayudar a actuar de manera adaptativa, ya sea atacando o huyendo. El problema está en que esta activación se dé constantemente, generando sufrimiento y condicionando nuestra vida.
¿La ansiedad está limitando tu vida?
Si sientes que la preocupación, el miedo o la evitación están condicionando tu día a día, trabajar estos patrones en terapia puede ayudarte a comprender qué está manteniendo el problema y desarrollar estrategias más eficaces para afrontarlo.
Recuperar la libertad para vivir tu día a día con más tranquilidad y paz es posible cuando se identifican y trabajan adecuadamente los factores que están manteniendo la ansiedad.
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