Debido al estado actual en el que todos nos hemos visto afectados a causa de la propagación del coronavirus COVID-19 y de sus respectivas medidas de contención, he decidido compartir con todos vosotros unas pautas psicológicas para sobrellevar esta situación de la mejor manera posible.

Pautas psicológicas para sobrellevar la cuarentena por el coronavirus

La situación que estamos viviendo de incertidumbre está provocando alarma y preocupación en la mayoría de las personas, pero no hay ningún motivo para dejarse llevar por el pánico. Seguir unas indicaciones responsables y cuidarnos psicológicamente va a ayudar a que superemos esta etapa y que tenga las mínimas consecuencias emocionales en nosotros.

Qué pasa si estoy recibiendo tratamiento psicológico actualmente

En primer lugar, siguiendo las directrices del Estado y del Colegio Oficial de Psicólogos, cualquier persona que esté recibiendo tratamiento psicológico en estos momentos debe considerar la opción de sustituir de manera temporal la asistencia presencial a su consulta psicológica por la modalidad online, respetando la Ley de Protección de Datos.

Dadas las circunstancias, es responsabilidad de todos protegernos y proteger a los demás, y los profesionales de la salud debemos dar ejemplo. Si la asistencia presencial es imprescindible, se debe mantener una distancia prudente de seguridad, no saludarse dándose la mano o teniendo contacto físico, sustituyéndolo por una sonrisa o similar.

Siento nerviosismo, preocupación y sensación de peligro

Estamos viviendo un momento de alarma social, es normal que estemos preocupados y que tomemos medidas de prevención y contención, pero no debe cundir el pánico. Es un período difícil en el plano psicológico, social, económico y obviamente sanitario, pero es algo temporal. La normalidad se va a reestablecer en un momento dado. Todos podemos cumplir de manera coherente con las medidas de higiene y prevención para que esta situación se revierta más pronto que tarde.

Cuando te sientas nervioso/a, preocupado/a o con sensación de peligro, trata de identificar ese estado emocional que estás experimentando y detecta qué lo está originando, es decir, tu pensamiento acerca de lo que está ocurriendo. Si por tu cabeza están pasando pensamientos de tipo “es el fin del mundo como lo conocemos hasta ahora”, “nada va a ser como antes”, “esto no se va a solucionar”, etc., ¡no es extraño que estés muy nervioso/a y con sensación de pánico! Intenta corregir este tipo de pensamientos catastróficos por otros más racionales, como por ejemplo: “estamos viviendo una situación complicada, pero es algo temporal”, “todo esto se va a solucionar a corto o medio plazo” o “no me gusta esta situación, pero no tengo ningún motivo para pensar que sea irreversible o que vaya a durar mucho tiempo”.

Tengo todo el día en la cabeza pensamientos continuos sobre el coronavirus

Debemos estar informados para conocer la última hora de la evolución de la infección y del estado de alarma. No es necesario estar todo el día viendo las noticias o hablando de ello. Lejos de tranquilizarnos o encontrar una solución mágica a todo esto, vamos a estresarnos más y a cansarnos mentalmente. En consecuencia, estaremos de peor humor, más preocupados y con mayor sensación de malestar.

Una de las pautas más importante para sobrellevar la cuarentena como consecuencia del coronavirus COVID-19, es regular el acceso a la información acerca de la situación actual; porque estés medio día sin ver las noticias no te va a pasar nada. Además, es importante que esta información provenga de fuentes oficiales y que sean noticias contrastadas, así como no hacer caso de los bulos, ni mucho menos difundirlos.

La casa se me hace pequeña, y eso que llevamos dos días

Procura establecer una rutina en la que tengas actividades que requieran tu atención completa (sudokus, ajedrez, puzles, leer, tocar un instrumento). Aprovecha para cuidar tus relaciones con las personas con quien convives y con las que no puedes estar ahora mismo debido a la cuarentena.

Encuentra también como mínimo un momento al día para realizar al menos un poco de actividad física en algún espacio de la casa, ya sea una habitación, terraza o jardín. Existen muchos ejercicios que puedes hacer para sustituir tu actividad física normal, como yoga, pilates, ejercicios isométricos, fortalecimiento del CORE, etc. Para evitar lesiones y hacer este tipo de actividades de manera correcta, te recomiendo recurrir a profesionales de la actividad física o a fisioterapeutas.

Estoy comiendo más de lo normal debido a que estoy en casa todo el rato

Quizás ahora más que nunca, es importante que cuides tu alimentación. Es muy probable que estés quemando y que vayas a quemar muchas menos calorías que con tu rutina de antes del estado de alarma. Por lo tanto, lo adecuado sería que consumieras menos calorías mientras dure esta situación. No es necesario que lleves una dieta estricta, sino que reduzcas o sustituyas los alimentos muy calóricos por otros.

Una dieta sana y equilibrada proporciona mayor bienestar psicológico y físico. Intenta comer en las horas que antes comías, y no comer por aburrimiento. Si te aburres, haz otras actividades.

Como en la actividad física, puedes acudir a un profesional de la nutrición para obtener asesoramiento.

Tengo problemas para dormir, aumento del ritmo cardíaco, o respiración acelerada

Debido a la preocupación constante, la sensación de peligro y la singularidad de esta situación, es muy probable que tengas problemas para dormir bien, o que notes que tu pulso y tu respiración se aceleran de vez en cuando. Estas reacciones, muy probablemente, estén provocadas por lo que está pasando por tu cabeza en esos momentos. Evita investigar todo el tiempo acerca del virus y lee solo información procedente de medios oficiales o fuentes de información fiables. Facebook, WhatsApp o similares son fuentes con un alto porcentaje de información falsa y bulos, que incrementan nuestra preocupación de manera inútil.

Otra recomendación importante es procurar no hablar todo el rato acerca del coronavirus. Busca apoyo en las personas más cercanas, ya sea en tu casa o por teléfono o videollamada. Explícales cómo te sientes, lo más normal es que recibas apoyo y comprensión, o que al menos lo intenten.

Aumento de discusiones y conflictos causados por la convivencia debido al teletrabajo y la limitación de movilidad

Puesto que todos nos hemos visto obligados a modificar nuestras rutinas, es muy probable que debas compaginar tu trabajo u otras actividades con la convivencia de familiares, pareja, niños o compañeros de piso.

La convivencia en sí es un factor que puede desencadenar malentendidos y discusiones. Al ser personas diferentes, no tenemos por qué estar siempre de acuerdo con lo que hace la otra persona, o apetecernos aquello que propone el otro, o tener que aguantar las consecuencias de las actividades de los demás (ruido, jaleo, ocupar un espacio determinado de la casa, etc.).

Procurad no exigiros estar de buen ánimo siempre. En un estado de normalidad, ya es normal no estar siempre de buen humor, o tener un mal día. Así pues, ahora más que nunca, no se debe exigir a la gente estar siempre en un estado emocional positivo. Las emociones negativas como la tristeza, la preocupación o la melancolía son igual de necesarias que emociones positivas como la alegría, la ilusión o el cariño. En este enlace tienes un artículo sobre las emociones que trata este tema en profundidad.

Otras pautas psicológicas para sobrellevar la cuarentena como consecuencia del coronavirus

Intenta aprovechar estos días para hacer esas cosas que no has hecho hasta ahora por falta de tiempo, y procura ver el lado positivo de estar más tiempo con tus seres queridos, si tienes la suerte de que así sea.

Si no consigues ser productivo, te recomiendo que te hagas una lista de las cosas que quieres hacer, y selecciones las tres más importantes para ti, y que no te pogas con el resto hasta que no hayas acabado estas.

 

Mucho ánimo para estas semanas. Si puedo resolveros cualquier duda respecto a estas pautas acerca del coronavirus, estaré encantado de responder a vuestros comentarios.

Eduardo Bertomeu,

Psicólogo General Sanitario